Главная / Поради / Як вибрати протеїн?

Як вибрати протеїн?

 
 

Під час тренувань, так і за будь-якої фізичної активності організм витрачає дуже багато енергії, і в такі важкі для нього періоди він в якості енергії може почати використовувати доступне йому джерело енергії — м’язи. Тому головне правило всіх атлетів — це отримання з їжею достатньої кількості білка, щоб запобігти м’язовому розпаду. Саме білок збереже і примножить вашу м’язову масу.

Протеїн потрібно вам не залежно від цілей, які ви для себе ставите, будь то набір м’язової маси або ж схуднення. Білок як будівельний матеріал для м’язів в умовах фізичних навантажень буде постачати організму амінокислоти, які так необхідні нам для відновлення і росту м’язів,

Для того щоб зрозуміти, який же протеїн на сайте вибрати, необхідно, по-перше, знати, якими вони бувають, і, по-друге, враховувати при підборі ваші цілі, особливості тренувань і спосіб життя.

Види протеїну. Який підійде для вас?

Протеїни бувають:

  • сироватковими;
  • казеїновими;
  • соєвими;
  • яєчними;
  • багатокомпонентими;
  • яловичими.

Тепер для наочності поговоримо про кожен з цих видів потроху, щоб визначитися в якому випадку який з них краще вибрати.

Сироватковий протеїн вважається найякіснішим білком, який засвоюється швидко і без залишку, він багатий амінокислотами і швидко розщеплюється в організмі. Його виробляють з молока, в молоці міститься 2 види протеїну — сироватковий (20%) і казеїн (80%), (цим, до речі, і обумовлена ??немаленька ціна якісного сироваткового протеїну). Залежно від ступеня очищення такий протеїн буває концентратом, ізолятом або гідролізатом.

Ізолят сироваткового протеїну містить близько 90% білка і практично не містить жирів. Він має більш високу швидкість засвоєння у порівнянні з концентратом — найпростішою формою сироваткового протеїну, яка має найнижчу кількість білка (від 35% до 80%). Але найбільш високою швидкістю володіє гідролізат сироваткового протеїну, в якому білок вже розділений на пептиди (амінокислотні ланцюжки). Гідролізат містить близько 99% білка. Він легко засвоюється, але його вартість істотно вища. Як правило, іншим істотним мінусом гідролізату крім ціни є його непривабливий смак: якісний гідролізат повинен гірчити,

Ми рекомендуємо вибрати вам один з цих видів або їх суміш (багато продуктів є мікс концентрату, ізоляту і гідролізату, наприклад, 100% Whey Gold Standard від Optimum Nutrition, 100% Prostar Whey Protein від Ultimate Nutrition, Arnold Iron Whey з серії Arnold Schwarzenegger і ін.), якщо вам потрібно відразу після фізичних навантажень швидкого відновитися і наситити м’язові волокна амінокислотами для зростання.

Ви запитаєте: навіщо переплачувати за ізолят і гідролізат, якщо я можу купити дешевший концентрат сироваткового протеїну? Справа в тому, що при виробництві концентрату фільтр здатний від’єднати цільні білкові фракції, але в таких умовах залишається також багато жирів і лактози, тому концентрат — не найчистіший і якісний вид протеїну. Надлишок лактози і жиру робить дуже складним період перетравлення цього протеїну, в зв’язку з чим у атлетів часто виникають проблеми з шлунково-кишковим трактом (наприклад, підвищене газоутворення). Тому, якщо у вас є можливість, краще не економити і купувати продукти з більш високим ступенем очищення.

Відзначимо, що дія сироватки недовга, і вистачить вам такого палива не більше ніж на 45 хвилин, тому при довгих перервах в їжі і на ніч рекомендується застосовувати більш «довгограючі» протеїни, наприклад, казеїн.

Казеїновий протеїн є повільнозасвоючим протеїном. Він виробляється з молока і являє собою до 80% білків, що містяться в коров’ячому молоці. При прийомі казеїну в шлунку утворюється згусток, що значно уповільнює швидкість спорожнення шлунка, і швидкість, з якою амінокислоти всмоктуються в кров і розносяться по клітинам. Таким чином, казеїну потрібно більше часу для розщеплення і засвоєння, ніж гідролізату, ізоляту і концентрату разом узятим. Тому якщо ви шукайте протеїн для періоду перед і після тренування, то пам’ятайте, що просто-напросто безглуздо приймати казеїн після фізичної активності. Казеїн набагато краще стане в нагоді для нічного захисту вашої мускулатури: він забезпечує організм амінокислотами до 7 годин, значно знижує м’язовий катаболізм, що робить його незамінним при прийомі на ніч.

Також існують комплексні протеїнові суміші (багатокомпонентні протеїни), які містять як швидкозасвоювані, так і повільно засвоювані протеїни і вуглеводи. Комплексний протеїн здатний забезпечити як піковий сплеск амінокислот в крові за найкоротші терміни після прийому, так і рівний фон їх надходження в кров протягом тривалого часу. Придбати багатокомпонентний протеїн — це хороше рішення, так як в сумішах можуть міститися і гідролізат, і казеїн, і інші види протеїну, що володіють різною швидкістю, плюс вітаміни і мінерали (Pro-Antium от Ronnie Coleman, MyoFusion Hydro от Gaspari Nutrition и др.), амінокислоти BCAA, глютамін, креатин (Platinum Hydro Builder от Optimum Nutrition, Monster Milk від CytoSport та ін.), що дозволить істотно скоротити витрати на ці добавки, купивши їх в складі протеїну.

Загалом, уважно вивчайте весь склад на банці, яку ви вирішили придбати, виробники обов’язково вказують співвідношення і кількість всіх речовин на порцію. Якщо вам зустрінеться в складі молочний протеїн, то знайте, що це протеїн, який складається з того ж сироваткового протеїну і казеїну, тобто молочний білок — це цілісний продукт до поділу. Він володіє середньою швидкістю засвоєння і також не містить жиру, однак може мати невідфільтровані продукти на кшталт лактози.

Крім того, варто згадати про «рідкісні» види протеїнових сумішей, які підходять спортсменам з непереносимістю лактози, та й всім бажаючим спробувати щось нове. Яєчний протеїн має середню швидкість засвоєння і ідеальний амінокислотний склад, за рахунок чого ціна на нього трохи вище, ніж на ту ж сироватку. Іншим цікавим варіантом покупки білка є яловичий протеїн — ізолят з цього шматка м’яса!

Соєвий протеїн має не тваринне походження: він показаний людям з непереносимістю лактози, і його вибирають нечисленні атлети-вегани. Соя засвоюється швидше казеїну, і її амінокислоти надходять вже через 2 години, однак вони засвоюються не в повному обсязі, в чому і є заковика. Крім цього, соєвий протеїн містить ізофлавони, які збільшують рівень естрогену в організмі, що робить цей протеїн невідповідним для чоловіків, в той час як жінкам він підійде ідеально, особливо в віці, коли рівень естрогенів падає.

Додаткові характеристики протеїнів

Як бачите, вибрати протеїн нескладно, якщо знати про його властивості, особливості і види. Перше, з чого ви повинні почати — це визначення своєї мети (набір м’язової маси, «сушка» і робота на рельєф, схуднення) з урахуванням особливостей вашого організму і вашої фізичної форми. Визначивши мету і поточний стан справ, слід вибирати протеїн з урахуванням вашого щоденного раціону, оскільки калорійність має величезне значення.

Хороші виробники вказують на упаковці детальний склад продукту, вміст у ньому корисних речовин, вітамінів, амінокислот і, що не менш важливо, вуглеводів. Чим більше вуглеводів на порцію, тим вища калорійність напою на виході. Обов’язково враховуйте калорійність коктейлів в своєму добовому раціоні. Протеїн ви можете розводити водою, молоком, соком, все залежить від ваших смакових пристрастей і допустимої калорійності вашої дієти.

Якщо ваша мета — набір маси, то рекомендується вибирати багатокомпонентні протеїни, але так само стежити за вмістом вуглеводів: якщо їх в порції багато, то ви ризикуєте купити гейнер. Цей продукт буде непоганий, але тільки якщо ви ектоморф. Якщо ж у вас є схильність до набору ваги, то надлишок вуглеводів стане істотним мінусом.

Якщо ж ваша мета — схуднення, сушка, боротьба за рельєф, то, на жаль, все зводиться до калорійності вашого добового раціону, яка повинна залишатися не високою. Тому, щоб набрати добову норму білка, при цьому не переборщити з вуглеводами і жирами (в умовах споживання тільки простої їжі ця задача воістину нездійсненна), на допомогу вам прийде той самий ізолят сироваткового білка (або гідролізат, якщо дозволяють кошти), який практично або повністю не містить вуглеводів і жирів.

Таким чином, знаючи про якості кожного виду протеїну, ви без зусиль зможете вибрати відповідний для себе продукт. Ми ж, у свою чергу, рекомендуємо вам купувати продукти в зарекомендували себе магазинах, товари якісних виробників, тільки це дасть вам гарантію ефективності та безпеки застосування!

 
 
comments powered by HyperComments