Ви починаєте день на порожній шлунок або обмежуєтеся філіжанкою кави? А потім дивуєтесь, чому швидко втомлюєтеся, нічого не встигаєте і погано виглядаєте?
Допомогти може така проста річ, як сніданок. Вчені наводять не один доказ.
Правильний сніданок допомагає організму остаточно прокинутися
Під час ранкового прийому їжі організм заповнює чверть добової потреби в поживних речовинах і мікроелементах. Не поснідавши, ми залишаємося без їжі на 12-17 годин – з учорашньої вечері до сьогоднішнього обіду. А такі перерви мають негативні наслідки. Приміром, тривалі «простої» в роботі жовчного міхура підвищують ризик утворення в ньому каменів.
Сніданок допомагає захистити від інсультів та інфарктів. Найчастіше вони трапляються саме вранці. У цей час найбільш інтенсивно відбувається «злипання» тромбоцитів у крові, утворюються тромби.
Снідаючи, ми не ніколи не потовстішаємо. При щоденному повноцінному сніданку обмін речовин прискорюється на 3-4%. Ранковий прийом їжі бере апетит під свій контроль, і ми не будемо переїдати протягом дня.
Збалансований сніданок покращує роботу мозку. Єдине паливо для мозку – глюкоза, а без неї відчувається втома і розумова розслабленість. Сніданок збільшує працездатність на 30%.
Людина, котра снідає, переживає менше стресів і депресій. Збалансований сніданок покращує настрій і додає бадьорості.
Як правильно снідати?
Не кожен сніданок ефективний. Щоб приносити користь, кажуть дієтологи, він повинен бути збалансованим. Людському організму на сніданок потрібні третина денної норми білка, дві третини денної норми вуглеводів і зовсім небагато жирів – менше п’ятої частини.
Джерела білка – це риба і м’ясо, горіхи і яйця, молоко, гриби і насіння. Ненасичені жири засвоюються краще і швидше. Ними володіють соняшникова олія, мигдаль, арахіс, м’ясо птиці, авокадо. Особливу увагу слід приділяти вуглеводам – це так необхідна нам енергія. Вуглеводи бувають прості і складні.
Наприклад, ви поснідали пластівцями або бутербродом з маслом, випили кави з цукром і зі здобною булочкою. Ці продукти містять прості вуглеводи. Потрапляючи в кров, вони тут же перетворюються в цукор. Від цього самопочуття поліпшується, відчувається приплив енергії. Як тільки ми приступили до роботи, знижується концентрація уваги, ми починаємо відчувати дратівливість, слабкість і бажання що-небудь з’їсти. А все тому, що через завищений рівень цукру в крові підшлункова залоза інтенсивно виробляє інсулін, який видаляє цукор з крові і перетворює його в жир.
Рівень цукру в крові знижується, нам знову хочеться простих вуглеводів – шоколадки, кави з цукром, бутерброд, булочки, газованої води. Вони знову піднімають рівень цукру в крові і знімають відчуття голоду та слабкості. Рівень цукру знову пішов вгору, а за ним – і рівень інсуліну. Такий цикл повторюється кілька разів в день і рано чи пізно призводить до ожиріння і цукрового діабету.
Дієтологи рекомендують переглянути харчування на користь складних вуглеводів. Вони розщеплюються повільно, рівень цукру в крові підвищується без різких стрибків, і мозок постійно отримує енергію. Складні вуглеводи можна отримати з цільнозернових круп, хліба грубого помелу, картоплі, бобових. Особливо корисними є вуглеводи з фруктів і овочів, молочних продуктів.
Що ж їсти на сніданок?
Цільнозернові каші. Їх краще чергувати. До каш можна додати родзинки, горіхи, мед, шматочки фруктів. Корисний в якості сніданку салат з будь-яких овочів, які вам до смаку, заправлений олією. Взимку гарний салат із дрібно нарізаної капусти, яблука і моркви. В якості заправки використовуйте йогурт.
День можна почати і з бутербродів. Відмінним поєднанням буде цільнозерновий житній хліб з невеликою кількістю масла, скибочкою сиру і шматочком помідора. Якщо ви звикли їсти за сніданком м’ясо, то намагайтеся віддавати перевагу нежирним його сортам. Приміром, курятині або індичатині. Відмовтеся від паштетів, що містять насичений жир.