Багато сучасних людей займаються спортом, ходять в спортзал, пробують різні дієти… Але в той же час вони навіть не замислюються, що щоденні тривалі прогулянки – це не менш ефективний засіб проти зайвих кілограмів. Сьогодні ми розповімо вам, які правила слід дотримуватися, щоб ходьба замінила весь набір вправ.
Як перетворити ходьбу в тренування
Основними факторами, що впливають на спалювання калорій при ходьбі, є пройдена відстань, швидкість і маса тіла. Для досягнення найкращих результатів, ви повинні слідувати регулярному графіку і використовувати лічильник темпу. Цей пристрій підкаже вам, скільки ви ходили протягом дня. Якщо ви, приміром, проходите велику відстань, але все ще не можете втратити вагу, пристрій допоможе підрахувати, скільки ви повинні додатково ходити.
Як почати втрачати вагу
Ця приблизна оцінка допоможе вам скласти власний графік. Зверніть увагу, що багато чого буде залежати від особливостей вашого організму, способу життя і звичок харчування:
- 100 ккал = 2 тисячі кроків = 1,6 км;
- 1 кг = 140 тисяч кроків = 7000 ккал = 112 км.
Як продовжити свою прогулянку:
- Спробуйте відмовитися від машини або автобуса.
- Водіть своїх дітей в школу і назад.
- Припиніть використовувати ліфти та ескалатори.
- Довше вигулюйте собаку.
Щоб тренування була цікавим, спробуйте наступне:
- Ходіть разом з другом.
- Слухайте улюблену музику або аудіокниги.
- Прогуляйтеся по незнайомим місцям і виберіть нові маршрути.
- Взимку ви можете продовжувати тренуватися вдома на біговій доріжці. Приміром, ви зможете дивитися фільми або телешоу, зберігаючи при цьому форму.
Як правильно ходити
Майте на увазі, що всі ваші кроки – нерівні, і їх довжина може залежати від багатьох факторів. Щоб підрахувати довжину свого кроку, пройдіть відстань від 10 до 20 метрів, підраховуйте їх кількість. Розділіть відстань у сантиметрах на кількість кроків, які ви зробили.
Оцініть результат:
- Менше 70 кроків у хвилину. Для здорової людини такий темп не має ефекту тренування. Він рекомендується для людей, які страждають від тяжкої стенокардії або відновлюються після серцевого нападу.
- 71-90 кроків в хвилину. Подібне навантаження рекомендується у разі захворювань серця.
- 91-110 кроків в хвилину. Це навантаження допоможе будь-якій здоровій людині скинути зайву вагу.
- 111-130 кроків в хвилину. Це відмінна вправа для вашого тіла, але навіть здорові люди відчувають труднощі з підтриманням такого темпу протягом тривалого часу.
Правила
1. Почніть з легкого навантаження, з часом збільшуючи його тривалість і темп. Спочатку ви повинні збільшити довжину своїх прогулянок, і тільки потім – темп.
2. Ходіть регулярно. Одна прогулянка на тиждень не принесе вам користі, тому варто тренуватися щодня або хоча б через день. Ви можете виходити на прогулянку в зручний час, але тільки не відразу ж після їжі.
3. Проконсультуйтеся з лікарем і пройдіть медичний огляд.
4. Звертайте увагу на свою поставу під час ходьби. Тулуб, як і плечі, повинно бути прямими, а живіт втягнутим.
5. Пам’ятайте, що повільна прогулянка на коротку відстань буде марною, а якщо ви будете ходити дуже швидко і довго, коли ваше тіло до цього не готове, то можете навіть завдати собі шкоди.