Зниження ваги – процес трудомісткий і кропіткий, вимагає значної витрати часу і сил. Тренування в спортивному залі допоможуть не тільки позбавитися від зайвих кілограмів, але і зможуть зміцнити м’язи, поліпшити загальний стан здоров’я. Як і в будь-якому тренувальному комплексі, успіх занять, спрямованих на схуднення, залежить від багатьох факторів: набору вправ, інтенсивності та часу проведення тренувань.
Будь-яке тренування слід починати з розминки, яка підготує м’язи до навантаження. Розминати слід всі м’язи, від шиї до литок. В якості першої вправи необхідно робити вправу, спрямовану на спалювання жиру з проблемних ділянок. Зазвичай це прес або боки. Ними і потрібно закінчувати тренування. Всього робиться по 3 підходи по 20-50 повторень у кожній вправі, залежно від фізичного стану спортсмена.
Потім слід виконати якесь аеробну вправу, наприклад біг або велотренажер. Робити їх слід з помірною інтенсивністю протягом 15-20 хвилин. Аеробні вправи активно включають в роботу серцево – судинну і дихальну системи, а також допомагають спалюванню жирових молекул. Ви також можете, після відповідних консультацій, використовувати , які повинні допомогти вам пришвидшити метаболічний процес, і, як наслідок, зниження ваги.
Перераховані вище вправи необхідно виконувати щотижня. Решта потрібно комбінувати на свій розсуд. Один тренувальний день можна присвятити ногам, інший – спині, третій – груди і руки. Це дозволить максимально приділити увагу і опрацювати ці групи м’язів.
Складаючи програму тренувань для зниження ваги, перевагу слід віддавати комплексним вправам, таким як присідання, різні тяги й жими. Тренування на ноги може включати: присідання, жим ногами, випади з гантелями, підйоми на ікри і т.д. Заняття, спрямоване на розвиток спини: станову тягу (для дівчат – з гантелями), тягу до поясу, тягу верхнього та нижнього блоків. Тренування на груди і руки: жим лежачи, жим стоячи, віджимання на брусах, підйоми на біцепс, розведення гантелей. З перерахованих вправ слід вибрати 2-3 і робити їх у відповідний день.
Для того, щоб запобігти адаптацію організму до навантажень, кожен місяць можна замінювати вправи на аналоги. Наприклад, жим лежачи можна замінити розведенням гантелей, присідання – жимом ногами, станову тягу – тягою до поясу і т.д. Навантаження також слід варіювати.
На завершення тренування слід знову зробити аеробне вправу і 2-3 підходи на боки або прес. В кінці тренування повинно бути відчуття повної втоми, м’язи повинні нити і боліти. Необхідно тренуватися з повною самовіддачею, тільки тоді заняття принесу бажані плоди.
Будь-які вправи, спрямовані на зниження ваги, слід робити з високою інтенсивністю, щоб частота пульсу була на досить високому рівні. Чим вище пульс і частіше дихання, тим ефективніше буде жироспалюючий ефект тренування. Перерви між підходами і вправами не повинні перевищувати 2-3 хвилин. Тривалість тренування повинна бути не менше одного і не більше двох годин. У тиждень слід займатися 3-4 рази.
Слід пам’ятати, що тренування, спрямовані на зниження ваги не можуть принести результату без дотримання низькокалорійної дієти і відмови від шкідливих звичок.