Міжнародне дослідження встановило, що прийом 4 мг мелатоніну за три години до сну дає максимальний ефект для покращення засинання та якості сну, перевершуючи поточні рекомендації щодо дозування.
Мелатонін, відомий як «гормон сну», синтезується шишкоподібною залозою в темний період доби та регулює циркадні ритми – внутрішній цикл сну і неспання організму. Вплив штучного світла, особливо від екранів електронних пристроїв, пригнічує вироблення мелатоніну, що спричиняє порушення сну та робить добавки з мелатоніном популярним засобом для корекції цих розладів.
Науковці з Італії, Швеції та Великої Британії проаналізували 1689 результатів експериментів, проведених із 1987 по 2020 рік, і представили свої висновки у Journal of Pineal Research. Їхнє дослідження стало першою систематичною спробою встановити оптимальні дозування та час прийому мелатоніну, спираючись на дані рандомізованих плацебо-контрольованих досліджень. Виявлено, що вживання 4 мг мелатоніну за три години до сну забезпечує кращий ефект, ніж стандартна рекомендація приймати 2 мг за півгодини до сну.
Дослідники пояснюють, що таке дозування і час прийому дозволяють мелатоніну ефективніше взаємодіяти з рецепторами мозку, оптимально готуючи організм до сну. Цей підхід особливо корисний для людей, які мають порушення циркадних ритмів через нічний вплив світла, наприклад, через використання електронних пристроїв перед сном.
Хоча мелатонін є безпечною добавкою при короткостроковому застосуванні, його ефективність варіюється залежно від індивідуальних особливостей організму. Він найкраще працює для людей з труднощами засинання і може не давати помітного ефекту для інших категорій. Вчені наголошують на важливості дотримання рекомендованого дозування та часу прийому і закликають консультуватися з лікарем перед початком прийому мелатоніну, особливо у випадках хронічних порушень сну.