Какая женщина не хотела бы иметь стройную подтянутую фигуру. И если с верхней частью тела у большинства проблем нет. То вот красивые ноги без целлюлита и округлые ягодицы – мечта многих современных девушек. Чтобы их добиться необходимо придерживаться правильного питания и регулярно выполнять специальные упражнения, направленные на улучшение именно этих частей тела.
Главное – это правильная техника. Ошибки при выполнении упражнений приводят к травмам и снижению эффективности, поэтому на первом этапе лучше выполнять их под контролем профессионального тренера. Также разучивать технику можно при помощи видео, а контролировать, выполняя упражнения, стоя перед зеркалом.
Правила выполнения упражнений
Прежде чем перейти к самим упражнениям, следует рассмотреть правила, которые помогут добиться максимальной эффективности от их выполнения:
- Регулярность. Тренировки должны быть регулярными. При этом ежедневно выполнять упражнения не стоит. Мышцы должны иметь время, чтобы восстановиться. Рекомендуемый график – 2-3 тренировки в неделю. Интервал между занятиями 1-2 дня.
- Техника. При ее несоблюдении есть риск получения травмы или накачивания не тех мышц.
- Разминка. Прежде чем переходить к выполнению основных упражнений мышцы необходимо обязательно разогреть. В противном случае можно получить травму.
- Растяжка. После выполнения упражнений мышцы следует растянуть. Это поможет снизить болезненные ощущения после тренировки.
За 1,5 часа до тренировки и через полчаса после нее рекомендуется употреблять в пищу белковые продукты, а также углеводы. Это могут быть как традиционные блюда, так и спортивное питание. Так, профессиональными спортсменами рекомендуется употреблять специальные которые являются полезным источником энергии для мышц.
Эффективные упражнения для ног и ягодиц
Итак, рассмотрим наиболее эффективные упражнения для ног и ягодиц, которые помогут избавиться от подкожных жировых отложения и придадут красивый рельеф.
Приседания
Это одно из наиболее эффективных упражнений для ног и ягодиц. Выполнять его можно как без отягощения, так и с его использованием.
Упражнение выполняется в несколько подходов. Рекомендуемое количество повторений без гантелей или штанги – 20-25 раз. С отягощением 3 подхода по 10-15 раз. При выполнении упражнения колени полностью не выпрямляют для того чтобы снизить нагрузку на них.
Для работы над внутренней частью ноги приседания выполняются в положении «плие» и «сумо». Таким образом нагрузка переносится на внутреннюю часть бедра.
Также можно совершать приседания с выпрыгиванием. Это повышает эффективность от выполнения упражнения.
Выпады
Выпады – вторые по популярности упражнения для ног и ягодиц. Они также могут выполняться как без утяжеления, так и с ним. Выпады помогают придать ягодицам необходимую форму.
Упражнения без отягощения выполняются в 3 подхода. Один подход состоит из 15 повторений на каждую ногу.
С гантелями или штангой выполняется 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Для жиросжигания выпады можно делать назад или совмещать их с подъемами на плоскую поверхность.
Мостик
Подъем таза или так называемый – «мостик» способствует укреплению ягодичных мышц. Упражнение выполняется из положения – лежа на спине.
Подъем таза должен осуществляться максимально высоко. Далее, в таком положении необходимо зафиксироваться на несколько секунд, максимально напрягая ягодичные мышцы. При опускании таз не должен касаться пола.
Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.
Это 3 наиболее эффективных и популярных упражнения для ног и ягодиц.