Підвищені фізичні навантаження вимагають великих енерговитрат від організму. Якщо ви тренуєтеся регулярно, то заповнити втрату енергії і домогтися бажаного результату можна, доповнивши раціон спортивним харчуванням.
Спортивне харчування – це харчові добавки, які дозволяють організму підтримувати високий рівень працездатності під час тренувань і швидше відновлюватися після них. Однак застосовувати їх варто з обережністю через побічні ефекти.
Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів в області здоров’я. Але пам’ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.
Які види спортивного харчування існують
Протеїн
Білок або протеїн — найпопулярніший вид спортивного харчування. Він відповідає за зростання і відновлення м’язової тканини, а також за синтез гормонів, в тому числі гормону росту, що сприяє набору м’язової маси. Оптимальна доза білка для дорослої людини — 1-1,3 г на 1 кг ваги в день. При інтенсивних тренуваннях значення збільшуються до 1,3 — 1,6: нижня межа рекомендується для видів спорту, спрямованих на витривалість, верхня – для силових.
Отримувати білок можна як з їжі, так і зі спортивного харчування. Однак надмірне захоплення протеїновими сумішами значно підвищує навантаження на нирки і печінку. Це загрожує подагрою і проблемами, пов’язаними з втратою кальцію, наприклад, болями в м’язах, судомами або навіть остеопорозом. Серед інших негативних наслідків – розлад шлунково-кишкового тракту і зневоднення. Чим вище навантаження на нирки, тим більше рідини потрібно організму.
Щоб дізнатися, скільки води потрібно саме вам, потрібно розділити вагу на спеціальний коефіцієнт. Він дорівнює 32 при низькій інтенсивності тренувань, 25 – при середній, 21 – при високих навантаженнях. Таким чином, якщо людина важить 80 кг і займається з середньою інтенсивністю, то їй необхідно випивати 3,2 л рідини на добу.
Амінокислота
Амінокислоти (ВСАА) – це ті речовини, з яких будується білок. Вони не виробляються в організмі, але складають третину м’язового протеїну. Ці амінокислоти відіграють головну роль у запобіганні м’язового катаболізму – руйнування білка у відповідь на інтенсивне навантаження. Крім того, за деякими даними, вони беруть участь в регуляції рівня гормону лептину, що відповідає за відчуття голоду і насичення.
Здоровій людині пити добавки з амінокислотами не обов’язково, оскільки вони містяться в їжі. Якщо ви все ж хочете приймати такі БАДи, то краще здати необхідні аналізи і проконсультуватися з фахівцем. Перевищення добової дози ВСАА може призвести до порушення засвоєння інших амінокислот.
Препарати, що поліпшують працездатність організму
Вони допомагають прискорити відновлення після тренувань і зменшити катаболічні процеси в м’язах. В основному сьогодні застосовують креатин, тому, що він найбільш ефективний і безпечний. Препарати з цією речовиною показані при заняттях видами спорту, для яких характерні повторювані рухи, наприклад, теніс або бокс. Серед побічних ефектів – діарея і затримка надходження води в м’язові тканини.
Донатори оксиду азоту
Оксид азоту – молекула, яка виробляється і вивільняється клітинами, що вистилають внутрішню поверхню судин, завдяки чому вони розширюються. В результаті кровопостачання м’язів поліпшується, і атлет досягає більш високих результатів. Зайве вживання донаторів оксиду азоту не призведе до надмірного розширення судин, однак це може порушити баланс нутрієнтів і погіршити оксидативний стрес.
Бустери тестостерону
Тестостерон, головний анаболічний гормон, стимулює ріст м’язової маси. Більш того, його нормальний або злегка підвищений рівень позитивно впливає на здоров’я серця і судин, настрій, розумову діяльність і активність імунної системи; захищає від остеопорозу.
Дані препарати слід використовувати строго за призначенням лікаря. Перед прийомом важливо здати аналізи і підібрати індивідуальну дозу і режим вживання. Тестостеронові бустери протипоказані юнакам до 23 років, тому, що вони можуть придушити синтез власного гормону, а також жінкам. Безконтрольне вживання препаратів тестостерону небезпечно для здоров’я.
Жироспалювачі
Це неймовірно популярні в наші дні препарати, особливо серед тих, хто хоче схуднути, не змінюючи способу життя і харчових звичок. Також їх нерідко застосовують ті, хто почав займатися спортом тільки для того, щоб швидко знизити вагу.
Діючі речовини в жироспалювачах – кофеїн, ефедрин і екстракт зеленого чаю. Препарати можуть також містити солі важких металів, бактерії і токсичні речовини.
Наукові дослідження підтверджують короткочасну ефективність таких препаратів. Вони стимулюють симпатичну нервову систему і вироблення адреналіну, тим самим змушуючи організм витрачати більше енергії.
Побічні ефекти жироспалювачів: підвищене серцебиття, порушення ритму серця, психічні розлади, безсоння, ажитація, головний біль, шлунково-кишкові проблеми.
Риб’ячий жир і Омега-3-ненасичені жирні кислоти
Ці речовини дають організму енергію, але при цьому не збільшують жирову масу. Вони беруть участь у виробництві гормонів, в тому числі тестостерону, позитивно впливають на стан зв’язок і структурних елементів суглобів, зменшують больові відчуття після тренувань.
В останні роки в наукових колах виникають суперечки про те, наскільки доцільно приймати добавки з Омега-3. Організм синтезує поліненасичені жирні кислоти “на вимогу”, тобто в кожному органі їх виробляється стільки, скільки потрібно. Крім того, вони не відкладаються про запас, тому що окислюються вже при температурі всього 4 градуси Цельсія. Таким чином, більш раціонально отримувати ці речовини з продуктів харчування: скумбрії, лосося, тріски, оселедця, тунця, форелі, волоського горіха, лляної олії.