Якщо після 30 років людина веде занадто пасивний спосіб життя, то її м’язові клітини і зовсім можуть втратити здатність ділитися і оновлюватися, через що почнеться деградація і ослаблення м’язів.
Втрата м’язів з віком називається саркопенія — це деградація скелетної м’язової маси, в тому числі через старіння. Зазвичай людина починає втрачати близько 1-3% м’язів на рік після 50 років. Іноді вже і з 35 років. При саркопенії відбувається не тільки зниження м’язової маси, але і зменшення м’язової сили, погана фізична працездатність в загальному. Якщо людина у звичайному житті ходить зі швидкістю менше одного метра в секунду, то це, ймовірно, вже може означати розвиток саркопенії. Підсумком розвитку цього процесу є смерть – саркопенія може прогресувати до такої міри, що літня людина зовсім втратить свою здатність пересуватися самостійно.
Чому м’язи слабшають з віком
На жаль, м’язова тканина в нашому організмі починає поступово деградувати, варто нам підійти до рубежу в тридцять років життя. Для цього є маса причин, і це підтверджує безліч досліджень. Люди, які активно займаються спортом, мають збільшені мітохондрії – компоненти клітин, що виробляють енергію. Крім того, у фізично розвинених людей поліпшується кровообіг, а значить кістки довше залишаються міцними, а організм швидше позбавляється від токсинів і відходів.
Після 30 років організм поступово втрачає 3-5% м’язової маси в рік. На щастя, м’язова тканина вміє відновлюватися, так що протистояти цьому процесу можна – потрібно лише докласти зусиль. Зростання м’язів, по суті, являє собою регенерацію тканин після пошкоджень, отриманих в результаті фізичних вправ. Коли клітина ділиться, то її похідні можуть стати або міобластоми (клітини, з яких потім і зростає м’язова тканина), або так званими сателітними клітинами. Коли сателітні клітини не задіяні, вони залишаються в якості резерву і переходять в стан спокою.
Клітинний біолог Вільям Чен і його колеги з Університету Оттави в Канаді проводили об’ємне дослідження того, як саме функціонують ці клітини, вивчивши різні типи тренувань, а також молекулярні і генетичні дослідження на тваринах. «Очевидно, що сателітні клітини активуються через різні сигнальні шляхи після вправ», уклала команда, провівши численні дослідження тренувань людини, які свідчать про збільшення активації «сплячих» клітин.
Нехтування вправами викликає проблеми, тому що сателітні клітини з часом пошкоджуються і заповнюються клітинним «сміттям», поступово руйнуючись з віком. Навіть в стані спокою, коли клітинна активність знижена, процес утримання самих себе в стані спокою все ще забиває клітини відходами.
Періоди зниження активності можуть створювати порочне коло. М’язова сила знижується, що призводить до ще більшої втоми і ускладнює повернення до нормальної активності. Тому не потрібно вправи відкладати на потім
Таким чином, якщо сателітні клітини залишаються в неактивному стані занадто довго, накопичення відходів може привести до їх пошкодження, при цьому не дозволяючи клітинам ділитися. Що ще гірше, в старіючих м’язах, що не піддаються навантаженню, сателітні клітини можуть застрягти в фазі спокою і втратити здатність ділитися і розмножуватися. Це означає, що вони більше не будуть здатні замінювати вже не функціонуючі м’язові клітини.
- Годування собак сирим м’ясом може призвести до важкого гастроентериту у власника
- Вчені відкрили найбільше просте число
- Зазвичай нешкідлива молекула викликала загибель нейронів
Іншою причиною деградації м’язів може стати згасання функції мітохондрій (енергетичних станцій клітин організму). Це часто пов’язано зі зменшенням витривалості людини і зокрема, з рівнем максимального споживання кисню. Також з віком відбувається втрата моторних нейронів (нервових клітин) і зниження синтезу деяких гормонів через старіння (ІФР-1; тестостерон, гормон росту, інсуліну та інших).
Системне старече запалення і будь-яке інше хронічне запалення (наприклад, ХОХЛ, ревматоїдний артрит, запальні захворювання кишечника, такі як хвороба Крона або виразковий коліт, системна червона вовчак, хронічні інфекції та ін.) провокують синтез запальних цитокінів. Зростання рівня старіючих клітин викликає запалення, не пов’язане з якимось конкретним органом — запалення йде у всьому організмі. Дослідження 11 249 літніх пацієнтів виявило, що високий рівень запального маркера C-реактивний білок добре пророкує майбутню деградацію м’язів.
Фактори, що прискорюють втрату м’язів з віком
- Малорухливий спосіб життя;
- Постільний режим;
- Зловживання алкоголем;
- Куріння;
- Надмірне скорочення споживання калорій (коли індекс маси тіла опускається нижче 22,5) і білка через проблеми з зубами і яснами в літньому віці, а також через складність самостійного приготування їжі;
- Вміст в раціоні харчування великої кількості вуглеводів;
- Хронічний стрес і пов’язані з цим захворювання;
- Збільшення з віком фактора росту фібробластів 2-го типу.
Які вправи можуть уповільнити деградацію м’язів
У 2011 році огляд, зроблений в британському Університеті Квінса в Белфасті довів, що фізичні вправи в літньому віці можуть поліпшити фізичну працездатність і м’язову силу. І дотепер фізичні тренування вважаються найефективнішим способом профілактики і боротьби зі слабшанням м’язів. Особливо ефективно для попередження та звернення назад саркопенії — поєднувати в рамках 2-4 занять щотижня тренування на розвиток м’язової сили, аеробної витривалості (біг підтюпцем, плавання та ін.) і гнучкості.
Їзда на велосипеді, або біг підтюпцем або піші прогулянки до 30-45 хвилин щодня п’ять днів на тиждень протягом року запобігають всихання м’язової маси, хоч і не діють так ефективно, як силові тренування
Вчені з Університету Тафтса (США) досліджували 57 дорослих у віці 65-94 років. В результаті було виявлено, що виконання силових вправ три рази в тиждень збільшує силу м’язів приблизно за три місяці навіть в дуже глибокій старості.
При цьому особливо корисні для профілактики деградації м’язів вправи не з важкими вагами, а з помірними. Тобто з такими, які можна підняти мінімум раз 20. Такими вправами корисно займатися після 40 років. Вони призводять до зниження циркулюючого ІФР-1 (інсулін подібного фактора росту-1) в плазмі крові, направляючи ІФР-1 в м’язи і в гіпокамп. Тим самим на 30-40% знижується ризик розвитку раку, а також ризики когнітивних порушень і саркопенії.