Головна / Поради / Эффективные упражнения для проработки бицепса

Эффективные упражнения для проработки бицепса

Каждый спортсмен, хоть раз, но задумывался о том, как прокачать бицепс. Эта зона самая эффектная, и мужчины особенно любят работать над руками. «Большие банки» придаются им мужественности и силы. А девушкам это нужно, чтобы убрать обвисшие «ушки».

Заниматься прокачкой бицепса можно в зале, а можно и дома. Спортсмены выбирать то, что им удобнее. Но, чтобы сделать «большие банки» без железа не обойтись.

Как накачать бицепс?

Для проработки бицепса существуют такие эффективные упражнения:

  • Поднятие штанги. Является базовым упражнением для прокачки целевой мышцы. Поможет нараститьмышечную массу за короткий промежуток времени и увеличить силу. Для выполнения упражнения необходимо подобрать штангу определённого веса под себя и взять её в руки. Становятся прямо. Можно опереться спиной в преграду. Локти прижимаются к телу. Штангу необходимо держать обратным хватом. На выдохе согните руки, и поднимите снаряд до подбородка. На вдохе опускают штангу в исходное положение. Делать это нужно медленно и под контролем.
  • Поднятие нижнего блока. При выполнении мышцы интенсивно сокращаются. Необходимо выбрать удобный вес снаряда, установить короткую прямую рукоятку. Становятся перед тренажёром. Ноги располагаются на ширине плеч, спина ровная. Локти упираются в тело. Рукоятка удерживается немного согнутыми руками на уровне живота. Затем верхние конечности сгибаются в локтях и поднимают снаряд до подбородка. После медленно опускают руки и возвращаются в исходное положение.
  • Поднятие штанги на скамейке Скотта. Упражнение помогает за короткий промежуток времени проработать рельеф верхних конечностей. Также укрепляется нижняя часть бицепса. На гриф устанавливается подходящий вес. Необходимо сесть на скамейку, на ней располагаются локти и задняя часть предплечья. Подмышки должны касаться края скамьи. Руки вместе с грифом опускают вниз, пока они не выровняются. Затем снаряд поднимают максимально близко к корпусу.
  • Молот. При выполнении упражнения формируется внешняя часть бицепса и мышцы предплечья. Следует выбрать подходящий вес гантели. Берутся за снаряд нейтральным хватом. Становятся прямо, ноги располагаются на ширине плеч. Смотреть нужно вперед. Локти максимально прижимаются к корпусу. Затем руки сгибаются по очереди. При этом гантели поднимаются до плеч. В конечном положении делают короткую паузу на несколько секунд.
  • Сгибание рук с гантелями. Выполняют на наклонной скамейке. Угол наклона поверхности 45%. Необходимо сесть на неё, прижать плотно плечи к скамейке. Прямые руки опускаются вниз вместе со снарядами. В исходном положении они должны свободно свисать. Затем по очереди поднимают гантели. В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд.

Тренажёрный зал «Железяка и Бантики» пользуется большой популярностью. В нашем фитнес-клубе работают профессиональные специалисты с большим опытом. К каждому клиенту у нас индивидуальный подход – кто-то приходит, чтобы подкачаться, а кому-то нужно сбросить лишние килограммы. Мы знаем, как выполнить все цели.

В нашем тренажёрном зале присутствует специальная техника, которая поможет добиться положительного результата. Тренера подберут для вас индивидуальную программу занятий, составят режим питания в зависимости от вашей физической подготовки и цели.

У нас действует свободный график посещения. Вы можете выбирать удобное время занятий и день. Вы можете приобрести абонемент в наш тренажёрный зал «Железяка и бантики» по выгодной цене на сайте.