Кожному відомо, що високий рівень холестерину не призводить ні до чого хорошого. В першу чергу це підвищує ризик серцевих захворювань. Але є і хороша новина! Рівень холестерину можна контролювати.
Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів в області здоров’я. Але пам’ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.
Лікарі давно відзначають, що людина здатна знижувати рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і підвищувати рівень «хорошого» ЛПВЩ, просто змінивши дієту. У міру того, як ви будете вводити в своє життя нові корисні звички, ваш організм все більше буде змінюватися. Вважається, що поліпшення, які ви бачите вже через шість тижнів правильної дієти, часто стає ще більш помітними через три місяці.
Однак спосіб життя – це ще не все, ваші гени теж мають значення. Можливо, вам все-таки доведеться приймати ліки, щоб повернути рівень холестерину в норму. У будь-якому випадку, якщо ви вирішите зайнятися своїм здоров’ям в першу чергу вам доведеться відвідати лікаря, і він в будь-якому випадку порадить вам звернути увагу на ваш спосіб життя.
5 простих порад
Щоб знизити рівень холестерину і поліпшити своє здоров’я важливо не тільки правильно харчуватися, але і вести здоровий спосіб життя без шкідливих звичок. Ось п’ять основних правил в боротьбі з холестерином!
Розберіться з вашим раціоном харчування
Кілька змін у вашому раціоні харчування можуть знизити рівень холестерину і поліпшити здоров’я вашого серця:
- Скоротіть кількість насичених жирів. В основному вони містяться в червоному м’ясі і повножирних молочних продуктах. Зменшення споживання насичених жирів може знизити рівень “поганого” холестерину або ЛПНЩ.
- Виключіть трансжири. Іноді на продуктах ви можете побачити таке позначення: “частково гідрогенізована рослинна олія”. Це трансжири, які часто використовуються в маргарині, печиво, крекерах і тортах. Вони підвищують загальний рівень холестерину.
- Їжте продукти, багаті омега-3 жирними кислотами. Ця сполука не впливає на рівень холестерину ЛПНЩ, але вона також має інші корисні для серця переваги, включаючи зниження артеріального тиску.
- Збільшіть кількість розчинної клітковини. Вона може зменшити всмоктування холестерину в кров. Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як вівсянка, квасоля, брюссельська капуста, яблука і груші.
- Додайте сироватковий протеїн. Сироватковий протеїн, який міститься в молочних продуктах, надає багато переваг для здоров’я. Дослідження показали, що сироватковий протеїн, що приймається в якості добавки, знижує рівень як холестерину ЛПНЩ, так і загального холестерину, а також кров’яний тиск.
Займіться спортом
Фізичні вправи можуть позначитися на рівні холестерину. Помірна фізична активність може допомогти підвищити рівень “хорошого” холестерину. Займатися спортом вартує не менше 30 хвилин п’ять разів на тиждень. Якщо ж ваші навантаження більш енергійні, то вистачить 20 хвилин три рази в тиждень.
Киньте палити!
Коли ви відмовляєтеся від куріння, ваш організм дуже швидко починає змінюватися. Навіть протягом 20 хвилин ваше кров’яний тиск і частота серцевих скорочень відновлюються після стрибка, викликаного сигаретою. А протягом трьох місяців після відмови від куріння ваш кровообіг і функція легенів починають поліпшуватися. Протягом року ризик серцевих захворювань стає вдвічі нижчим, ніж у курців.
Скиньте вагу
Навіть кілька зайвих кілограмів сприяє підвищенню рівня холестерину. Навіть якщо ви не вважаєте, що у вас є зайва вага, проста заміна або виключення висококалорійних продуктів з раціону може зіграти свою роль.
Шукайте способи бути активніше: піднімайтеся по сходах, ходите на роботу пішки, пересувайтеся на велосипеді.
Знизьте споживання алкоголю
Якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це в помірних кількостях. Високе споживання алкоголю пов’язане з серйозними проблемами зі здоров’ям, включаючи високий кров’яний тиск, серцеву недостатність та інсульти.
Однак є дані, які говорять, що невелика кількість алкоголю пов’язана з більш високим рівнем “хорошого” холестерину, але (!) користь від нього недостатньо велика, щоб рекомендувати алкоголь всім, хто ще не п’є.