Навіть ще не літні люди помічають, що їх колись потужні м’язи стають слабкішими. Ось чому це відбувається і як з цим впоратися.
Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів в області здоров’я. Але пам’ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.
Вікова втрата м’язової маси відома як саркопенія, що також означає втрату маси скелетних м’язів у зв’язку з віком. Як правило, після 50 років люди починають втрачати близько 1-3% м’язової маси в рік. Це може статися вже в 35 років. Саркопенія призводить не тільки до втрати м’язової маси, але і до зниження м’язової сили і загальної фізичної працездатності. Якщо у звичайному житті ви проходите менше одного метра в секунду, у вас може бути прогресуюча саркопенія. У міру прогресування саркопенії люди похилого віку не можуть самостійно ходити і в результаті можуть зовсім втратити здатність рухатися.
Чому наші м’язи стають слабшими з віком
На жаль, м’язова тканина в нашому організмі поступово починає зменшуватися вже після тридцяти років. Причини різноманітні і доведені кількома дослідженнями. У людей, які активно займаються спортом, збільшені мітохондрії – клітинні будівельні блоки, що виробляють енергію. У здорових людей також хороша циркуляція крові, що допомагає зберегти кістки міцними і дозволяє швидше виводити токсини і відходи з організму.
Після 30 років м’язова маса тіла поступово зменшується на 3-5% в рік. На щастя, м’язова тканина має здатність до регенерації, тому цей процес можна подолати, доклавши зусиль. Зростання м’язів – це, по суті, відновлення пошкоджень тканин, викликаних фізичними навантаженнями. Коли клітини діляться, їх похідні можуть стати міобластомами (вихідними клітинами, з яких розвивається м’язова тканина) або так званими клітинами-супутниками. Якщо клітини-супутники не задіяні, вони залишаються в резерві і стають неактивними.
- Вчені спростували популярний міф про вітамін D
- Вчені розповіли про звички, здатних поліпшити якість сну
- Спортивное питание для похудения
Силові тренування та тренування на витривалість можуть уповільнити та частково відновити вікову втрату м’язової маси.
Клітинний біолог Вільям Ченг та його колеги з Університету Оттави в Канаді провели велике дослідження функцій цих клітин, аналізуючи молекулярні та генетичні дослідження впливу різних видів спорту на м’язові клітини. Вони дійшли висновку, що супутникові клітини активуються різними сигнальними шляхами після фізичного навантаження.
Це відбувається тому, що клітини-супутники з віком руйнуються, заповнюються клітинним «сміттям» і поступово руйнуються, якщо нехтувати фізичними вправами. Навіть у стані спокою, коли клітини менш активні, самі клітини засмічуються відходами.
Періоди зниження активності можуть створювати порочне коло. Знижується м’язова сила, що призводить до подальшого стомлення і ускладнює повернення до нормальної діяльності. Таким чином, фізичні вправи не слід відкладати.
Іншою можливою причиною дегенерації м’язів є зниження функції мітохондрій (енергетичних станцій клітин організму). Це часто пов’язано зі зниженням витривалості, зокрема, зі зменшенням максимального споживання кисню. Також з віком відбувається зменшення кількості рухових нейронів (нервових клітин) і зниження синтезу різних гормонів (IGF-1, тестостерону, гормону росту, інсуліну і т.д.) з віком.
Системне старече запалення та інші хронічні запальні захворювання (наприклад, ревматоїдний артрит, запальні захворювання кишечника, такі як хвороба Крона та виразковий коліт, системний червоний вовчак, хронічні інфекції) викликають синтез запальних цитокінів. Зі збільшенням кількості старіючих клітин запалення виникає в організмі, незалежно від конкретних органів: дослідження 11 249 літніх людей показало, що високий рівень маркера запалення CRP є хорошим провісником майбутньої дегенерації м’язів.