Худнути на дієті, і при цьому продовжувати їсти смачну їжу? На низьковуглеводній дієті це можливо. Правда, якщо смачна їжа для вас – це тістечка і цукерки, тому витримати таку дієту вам буде важкувато.
Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Перше правило низьковуглеводної дієти – виключити всі прості вуглеводи. Цукор, торти і тістечка, цукерки, печиво. У цей список входить крохмаль, крохмалисті овочі, біле борошно та вироби з неї, крупи з високим глікемічним індексом. Таким чином, ви виключаєте з меню всі продукти, які можуть швидко перетворитися в глюкозу і поповнити енергетичні запаси, частіше з надлишком.
Процентний вміст вуглеводів в меню при цьому не повинно зменшуватися, але зміниться склад. Так більшу половину всього раціону будуть складати овочі та фрукти з низьким глікемічним індексом і високим вмістом клітковини.
Жири рекомендовані з високим вмістом ненасичених жирних кислот, але можливе також невелика кількість солоного сала, вершкового масла.
Тваринний білок – нежирне м’ясо, риба, яйця, м’які сири.
Рослинний білок – гречана, вівсяна, горохова крупа, горіхи і насіння, бобові.
Як це працює?
Коли ви відмовляєтеся від швидких джерел енергії, організму доводиться добувати їх з великим зусиллям. Калорійність раціону за відсутності крохмалю, борошна, цукру доповнюється жирами і білками, при цьому збільшується кількість овочів і фруктів. Для того, щоб не було зворотного ефекту від такої дієти, рекомендується дробове харчування, в середньому, 8 разів у день. Так ви не будете збільшувати порції, і не привчите ваш шлунок до більшого обсягу їжі.
Коли кількість отриманої глюкози з овочів і фруктів з низьким глікемічним індексом не буде відповідати вашим потребам, почне працювати альтернативний шлях отримання енергії. В першу чергу, буде вивільнятися з печінки глікоген, і розщеплятися до глюкози. Через кілька днів запаси глікогену будуть вичерпані, і в хід підуть запаси підшкірного і абдомінального жиру. Тепер, власне, і починається сам процес схуднення. Тобто, якщо через три дні низьковуглеводної дієти ви не побачили різниці на вагах, це не означає, що дієта не працює. Просто ще не настав час жирової тканини, а розщеплюється поки глікоген.
Енергія, яку можна отримати з одного грама жиру, дорівнює 9,3 кілокалоріям. Це в два рази більше, ніж при розщепленні 1 г вуглеводів – 4,1 ккал. Відповідно, жирова тканина буде витрачатися не так швидко при незмінному способі життя, потрібно зовсім небагато жиру, щоб забезпечити добову потребу в енергії. Тому для більш швидкого ефекту слід включити фізичні навантаження. Регулярні тренування будуть сприяти великим енерговитратам, і ви швидше позбавитеся від стратегічного запасу.
Чому ви не схудли?
Причин, чому низкоуглеводная дієта не працює, може бути кілька:
- Ви не відмовилися від простих вуглеводів і крохмалистих овочів/круп повністю. Рис, пшенична крупа, кисіль, сухе дієтичне печиво, солодкі фрукти і сухофрукти – що з цього залишилося у вашому раціоні?
- Ви значно збільшили обсяги порцій, їсте більше жиру, ніж це зазначено в розкладці (більше 80 г на добу)
- Ви занадто рано припинили дієту
- Ви ведете малоактивний спосіб життя, отримана з їжею енергія покриває всі ваші витрати, немає необхідності в розщепленні запасів жиру
- Ви пізно лягаєте спати, працюєте по ночах. Це один з факторів ожиріння, порушення обміну речовин, і ризику передчасної смерті
- Ви п’єте алкоголь, слабоалкогольні напої, солодку газовану воду
Натхнення: www.likar.info