Формула Гарріса-Бенедикта (ВОО на основі загальної маси тіла)
Рівняння Гарріса-Бенедикта – це формула для підрахунку калорій, в якій враховуються зріст, вага, вік і стать для визначення основного обміну (ВОО). Це робить її більш точною, ніж визначення потреби в калоріях лише на основі загальної ваги. Єдиний критерій, який тут не використаний – це м’язова маса. Таким чином, це рівняння буде дуже точним для всіх, за винятком людей з надмірно великою м’язовою масою (потреба в калоріях буде занижена), і людей з ожирінням (потреба в калоріях буде завищена).
Чоловіки: ВОО = 66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зріст в см) — (6.8 х вік у роках)
Жінки: ВОО = 655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зріст в см) — (4.7 х вік у роках)
Приклад:
- Ви жінка
- Вам 30 років
- Ваш зріст 167,6 см
- Ви важите 54,5 кг
- Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорій в день
Тепер Ви знаєте свою ВОО і можете розрахувати добову потребу в калоріях (ДПК). Для цього потрібно помножити ВОО на коефіцієнт активності, використовуючи наведену нижче таблицю:
Коефіцієнти активності:
- Сидячий спосіб життя = ВОО х 1.2 (мало або зовсім не робите вправи, сидяча робота)
- Невелика активність = ВОО х 1.375 (невелике фізичне навантаження/ заняття спортом 1-3 рази в тиждень)
- Помірна активність = ВОО х 1.55 (досить велике фізичне навантаження / заняття спортом 3-5 раз на тиждень)
- Висока активність = ВОО х 1.725 (велике фізичне навантаження/ заняття спортом 6-7 раз на тиждень)
- Дуже висока активність = ВОО х 1.9 (дуже велике щоденне фізичне навантаження/ заняття спортом та фізична робота або тренування 2 рази в день, наприклад, марафон, змагання)
Приклад:
- Ваш ВОО 1339 калорій в день
- У Вас помірний рівень активності (заняття 3-4 рази в тиждень)
- Ваш коефіцієнт активності 1,55
- Ваша добова потреба в калоріях = 1,55 х 1339 = 2075 калорій в день.