Багато хто з нас займається спортом самостійно. Ми робимо зарядку вранці, виходимо на пробіжки і навіть купуємо собі додому прості тренажери. При таких заняттях можна допустити помилки, які зроблять їх менш ефективними і навіть шкідливими. Подібні помилки легко виправити.
Американські експерти наводять 12 найпоширеніших помилок любителів фітнесу.
Неправильне положення тіла під час качання преса
Згідно лікарю центру реабілітації літніх Practical Therapy4U, коли під час качання преса ви тримаєте руки за головою або з боків, ви занадто сильно згинаєте шию. Це може призвести до болю в шиї і плечах, мігрені або протрузії міжхребцевого диска.
Краще качати прес зворотним шляхом: лягайте на спину, руки покладіть вздовж спини для підтримки, ноги повинні стояти на підлозі, коліна зігнуті. Потім потрібно дістати колінами до грудей, таким чином хитаючи прес. Повторюйте ці рухи 10 разів, потім зробіть перерву і знову повторіть вправу 10 разів.
Статична розтяжка до зарядки
Розтяжку потрібно виконувати після зарядки, радить співзасновник організації Pilatesology Аліса Уаятт. Коли ви робите розтяжку, до того як розім’яли м’язи, ваші м’язи виявляються не готові, тоді після розтяжки вони розслабляються, і, відповідно, залишаються розслабленими під час зарядки. Це робить зарядку менш ефективною і підвищує ймовірність травм.
Тому спочатку треба зробити невелику зарядку, а потім перейти до розтяжки, тоді ви зможете розігнати кров, розім’яти суглоби і зробити тіло більш гнучким.
Занадто швидкі і занадто часті пробіжки
Ранкова пробіжка — один з найпопулярніших способів підтримувати себе у формі, однак у випадку бігу важливо не перестаратися.
Біг може привести до різних травм, в тому числі м’язів ноги, стопи і спини. Фахівці радять збільшувати дистанцію пробіжки поступово (краще приблизно на 10% в тиждень), а також розраховувати свої сили і не бігати на дуже довгі дистанції. Крім того, важливо робити перерви між пробіжками.
Занадто багато вправ в сидячому положенні
Ми і так надто багато сидимо: у багатьох сучасних людей сидяча робота, ми сидимо, коли їдемо додому і на роботу на машині і коли відпочиваємо, дивлячись телевізор. Тому хоча б під час зарядки краще якомога менше сидіти.
Найчастіше ми робимо вправи для плечей, біцепсів і спини сидячи, однак це знижує навантаження на ноги і корпус, вважає фахівець з фітнесу Келі Робертс. Тому краще робити вправи стоячи — це більш ефективний спосіб розім’яти кілька видів м’язів одночасно.
Ми забуваємо про кістки та суглоби
Зазвичай, коли ми займаємося фітнесом, ми найбільше уваги приділяємо м’язам і своїй фізичній формі — це невірний підхід.
Ми часто напружуємо суглоби сильніше, ніж м’язи і не звертаємо уваги на біль в кістках. Це може призвести до сильної болі в спині, колінах і ліктях. Згідно засновниці центру навчання танцями CABARRET Ніколь Лабонд, це відбувається через те, що наше тренування часто пов’язане зі згинанням і розгинанням частин тіла, а не з скороченням і розтягуванням м’язів. Вона радить робити руху повільніше, напружуючи м’язи, а не суглоби. Крім того, важливо не забувати про правильне харчування і розтяжку.
Читайте також:
Ми робимо вправи не надто енергійно
На думку фахівців, необов’язково приділяти зарядці багато часу, але важливо тренуватися як можна інтенсивніше. Найчастіше основна мета фітнесу — це скинути вагу. Краще всього, згідно з особистого тренера та спеціаліста з фітнесу Клінту Фукуа, це відбувається за рахунок надмірного споживання кисню після інтенсивної зарядки. Енергійні вправи дозволяють скинути калорії і піднімають настрій.
Занадто мало води
Зневоднення в цілому вкрай шкідливе як для фізичного, так і для психічного здоров’я. Уважно стежте за потовиділенням і періодично пийте воду. Крім того, під час фізичного навантаження краще уникати алкогольних напоїв, напоїв з кофеїном і яких-небудь інших добавок, так як вони, навпаки, сприяють зневодненню.
Недостатньо різноманітні види вправ
Постійне виконання одних і тих же вправ може привести до травм. Згідно тренера Яна Монтелю, багато любителі фітнесу не розуміють, що таке загальний адаптаційний синдром. Наше тіло певним чином адаптується до різних стимулів. Тому якщо не змінювати види вправ, їхню послідовність, рівень напруги і т. д., то ваші тренування не принесуть очікуваного результату.
Якщо ви хочете, щоб ваша зарядка приносила результат, Монтель радить дотримуватися принципу FITTE (регулярність, інтенсивність, час, тип, задоволення). Якщо ви будете міняти кожен з цих аспектів раз в 4-6 тижнів, результат ваших вправ буде набагато вищим і вам вдасться уникнути травм.
Відсутність крос-тренінгу та коригуючих вправ для зміцнення м’язів
Важливо звертати увагу на те, які ми напружуємо м’язи під час вправ і не тренувати весь час одні і ті ж м’язи.
Якщо ви будете зміцнювати різні види м’язів, це допоможе вам уникнути травм і підтримувати себе у формі. Наприклад, бігунам необхідно робити коригувальні вправи для корпуса, зокрема, які вимагають напруги сідниць і рухів стегнами.
Ставте собі здійсненні цілі
Не мрійте, що ви досягнете великих результатів відразу. Ви не зможете підготуватися до марафону всього за один тиждень. Не намагайтеся зробити те, що фізично неможливо.
Краще почніть з невеликого навантаження, але виконуйте вправи регулярно. Тоді в якийсь момент ви досягнете потрібних результатів, при цьому не перенапрягшись.
Неправильний вибір фізичних вправ
Фахівці з фітнесу впевнені, що зарядка і тренування повинні приносити радість. Якщо вам доводиться змушувати себе працювати, швидше за все, ви робите щось не так.
Не варто занадто багато читати про те, як правильно займатися зарядкою
Якщо ви коли-небудь цікавилися правильним харчуванням, дієтами або іншими темами, пов’язаними зі здоровим способом життя, то ви, швидше за все, помітили, що по більшості з них немає єдиної думки.
Те ж саме загалом стосується і зарядки. Намагайтеся не стільки намагатися знайти правильний спосіб тримати себе у формі, скільки підібрати те, що підходить саме вам. І звичайно, як і в харчуванні, тут важлива помірність. Не перевантажуйте себе, займайтеся, отримуючи від цього задоволення.
Натхнення: golbis.com